现在很多跑步爱好者都报名参加马拉松比赛，但不少人对于如何训练与控制配速，缺乏清晰的认识，笔者本人有20场以上的全马经验，而且平时训练和比赛都比较重视对配速的控制，在此将个人经验与大家分享。

合理配速是马拉松成功的关键。每一个马拉松顺利完成的人，都有着一张漂亮的配速表，而每一个跑崩的人，都有着一张混乱不堪的配速表。他可以从三分多起步，后面跑到七分多甚至九分、十分，他可以上一公里四分多，下一公里五分多，再下一公里又四分多，毫无规律可言，像采石场的石头，大的小的尖的圆的混杂在一起，最后的结果就是：自己成了一个堆死灰，痛苦不堪。

配速的最基本原则有二个：一是合理，二是匀速。而合理，也就是根据自己的实力合理计划配速，并且在比赛中使他保持基本匀速。合理是理性基础，匀速是外在表现。没有合理，就不会有匀速，但合理了，匀速还需要一种能力的控制。而这种能力需要在平时的训练中有意识的去训练。

很多跑者平时跑步时，完全凭感觉、兴致，配速完全没有规律，时快时慢，起伏很大。而平时缺乏有意识的训练，那比赛中即使想匀速跑，也很难做到，所以应该在平时的跑步 ，有意识的进行配速训练。

配速训练有二种，一种是目标配速跑。就是自己每公里想跑多少，就跑多少。比如阶梯跑，变速跑等，跑前就计划好每公里的大概配速，跑的时候使用运动手表或跑步APP来调整、控制，让实际配速尽量与计划配速相接近，这样经过一段时间，对配速的控制能力能得到较大提高，甚至凭脚下的感觉不看表，也能比较接近。

第二种是平均配速跑，这是最重要的配速训练方式。在平时的放松跑、节奏跑、LSD跑中，根据自己的身体状态、训练目标，设定一个合理的完成时间，再根据完成时间平均计算配速，让整个跑步过程中的配速在目标配速的上下小幅度摆动。最理想的是摆动幅度不超过5秒，最多不超过10秒。

如果跑前热身不够，前面三到五公里可以稍稍慢5-30秒，而热身到位，可以全程完全按平均配速匀速跑动，如果感觉轻松也可以最后几公里稍加快一点。

开始的时候，需要通过表来调整配速（一般二百米左右就要看一次表），慢慢的训练到一公里看一到二次表，更多的凭感觉来控制配速，使自己达到从容自如的匀速跑状态。

在一个赛前训练期，如果你制定了一个成绩目标，那就需要在平时的训练中多按成绩目标的配速来进行匀速跑练习。尤其是半程以上距离的目标配速练习，否则你在比赛中很难找到完成目标所需要的身体感觉。

比赛中配速的控制：

首先，要合理制定完赛目标。完赛目标要根据自己的赛前训练状态、过往成绩，结合赛道的难度（海拔、爬升、折返等）、当天的天气、当天的身体感觉（比如异地比赛是否有水土不服，调整是否合理等），来制定一个比赛的目标。对于普通跑者来产，完赛目标宜制定得保守一点，就是自己的能力完成略有盈余，这样比赛中会更轻松。可以制定一个完赛目标，一个冲击目标，一个保底目标。

比如一个觉得自己实力能完成330的跑者，将完赛目标定在330，冲击目标定在325，保底目标定在340。330的配速是458，在前面将配速控制在450-500之间，最快不超过445。30公里之后，如果觉得轻松，可以加快点速度，将配速提到440-450之间，35公里之后如果还觉得轻松，可以再提一点速，但每公里提速的幅度不能过大，最多不要超过10秒。而如果感觉不太好，后程可以稍降慢配速，按340的保底目标去完成比赛，这样也能有较愉快的感受。

起跑时选手应根据自己的能力合理站位（象北马、波士顿马会根据选手报名成绩安排方阵），310以内的可以站靠前，330-400左右的站中间或偏前，400以后的站中后。如果你水平较低而站前面，要不容易被带快，要不会阻碍其它的选手，都不是好现象。

补给时就尽量保持正常配速，不要停下来，以切线跑过去，之后以切线回到赛道。

人们常习惯将一个马拉松分成前程和后程，并且去对比前后半程的完成时间，以及研究半程成绩与全程成绩的对比，比如只跑过半程的人，去推测自己全马应该如何设定目标。

从前后半程用时的分配来说，有前快后慢型，前慢后快型，前后平均型。一般业余跑者多数是前快后慢，但要尽量做到不偏离平均时间太远，以控制在二到三分钟之内为好。比如你的目标是330，那你前半程控制在143左右，这样你后半程即使掉速，只要不慢于147还可以完成目标，而如果觉得轻松，后半程稍加快一点还可以冲击325的目标。

制定目标的参照距离越接近比赛距离，越准确。比如你赛前拉练跑到了30-35公里，而且天气、路况也与比赛相近，身体感觉也达到了临界点，那当时的配速与比赛配速就会比较按近。如果是以前只跑过半马第一次跑全马，将半马成绩乘以二加半小时左右比较合理。比如你之前跑半马是2小时，那你全马的目标设定在430比较合理。

当然，前面跑保守一点，比如330目标的人，前半程跑146-148，后半程稍微加快一点速度跑142-143，那样感觉会更舒爽。后程掉速的人比较多，而你还能加快，就会不断超越前面的选手，这种体验是非常愉快的，值得大家尝试。

第二是严格控制。有的人虽然赛前也制定了自己的合理目标，知道配速应该是多少，但比赛一开始，就不管三七二十一了，一种是跟着大部队猛跑。尤其是有的跑者喜欢站在方阵的前面，开始时那些专业选手高水平选手都很快，于是他也跟着猛冲，完全忘记了自己的配速目标。第二种是因为比赛很兴奋，开始觉得很轻松，以为自己状态很好，可以超越赛前目标，于是完全凭感觉。结果半程过后，体力消耗殆尽，后面越跑越慢。

马拉松是一场42公里的长距离苦行，有人说马拉松从32公里开始。这不是一时兴奋激动就可以轻松完成的，他是平时训练的集中体现。马拉松界有句名言：练得怎么样，就跑得怎么样。所以过程中必须根据赛前的训练情况制定合理的目标，并且在比赛过程中死守目标配速，只有在30公里过后，如果你目标定得稍为保守，还觉得轻松，才可以稍微加快速度，去冲击更高的目标。

有的人有一种误区，觉得自己体力不行，后面肯定会掉速，于是前面跑快一点，这样后面即使掉速了，也还能有个不错的成绩。但事实上，匀速跑是最节省体力的。一个目标，如果你匀速跑完成不了，先跑得快更完成不了。

第三是合理调整。赛前制定了一个完赛目标，前半程也严格控制了按配速跑，但这并不等于后程就能顺利的坚持下去。至于说前面没有严守配速的，那后面出现体力下降就更是必然的结果。此时，就需要进行调整。

调整首先要趁早，不要等配速完全撑不住了才被动调整，而是根据身体的感觉认识到不可能坚持到终点时就调。此时，应该象汽车降档一样，主动将档位下调一档。一次下调以10到15秒左右为好。比如你前面是按455的配速，目标是330，此时将配速调到510左右，在505-515的区间跑。降档之后，仍然保持匀速，只是整体下调了一个区间，而不是象熄了火一样自由滑行越跑越慢。

一般来说，如果你赛前的目标制定得不是极不合理，前半程不是跑得太离谱随意的话，降一档之后都能坚持较长的时间，甚至有可能后面恢复到之前的配速。

如果你前半程跑得实在太离谱，那就可能要连续降档了，像汽车从五档降到三档一样，如果出现这种情况，只能说明你前目标的制定和前半程的控制出现了严重问题，跑了一个失败的马拉松。

成功的配速，依赖于平时的训练有素，依赖于合理的制定目标，依赖于比赛中严格的控制与合理的调整。

祝大家都掌握好配速的诀窍，在每一个马拉松中得到愉悦的享受。

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