经常跑步和运动，不少朋友会出现膝盖疼痛的问题。膝关节是人体最复杂的关节之一，也是任何运动都离不开的主要关节，一旦出现疼痛会让人顿感失落。

除了休养，老王找了5个拉伸动作有助于减轻膝盖疼痛，帮助恢复和强健膝关节。由@我是超级小周周（微博）友情示范。

1、仰卧腘绳肌拉伸

腘绳肌就是大腿后侧的那一组肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头

放松腘绳肌这块大肌肉，让它保持柔韧灵活，就有助于缓解膝盖疼痛。

做法：

仰卧，平躺在垫子上，左腿伸直，右腿向上抬高，与身体呈90度直角。右膝可以微微弯曲。

将弹力带绕在右脚脚底，双手抓住弹力带的另一端，并施加一定的拉力，让弹力带保持紧绷状态。

保持姿势约30-40秒，然后换一只脚进行。

2、站姿小腿拉伸

当小腿肌肉过度紧张时，会引起膝盖内倾从而引起疼痛和。

做法：

右脚前脚掌站在台阶或马路牙子边缘，左脚放在地面上，让右脚的脚后跟慢慢低于台阶面，保持这个姿势30秒，然后左右互换再进行。

也可以双脚前脚掌同时站在台阶上，双脚脚后跟同时慢慢落下，低于台阶。

可以用双手扶一下墙壁或支撑物以帮助身体平衡。

3、股四头肌拉伸

股四头肌位于大腿前侧，就是我们通常说的大腿肌肉。

做法：

俯卧在垫子上，将弹力带的中间位置缠绕在右脚上，双手握住另一端，轻轻拉动弹力带，让右脚脚后跟靠近臀部。

拉伸的时候会感到大腿前侧的股四头肌有明显的拉伸感，保持这个姿势30秒。

然后换另一只脚进行。

4、泡沫轴滚压髂胫束

这个动作已经介绍很多次了，对于髂胫束综合症也有很好的疗效。

髂胫束是包绕大腿的深筋膜，是从臀部外侧肌肉开始的结缔组织，向下延伸到大腿外部，连接膝盖外部。由于跑步时膝盖反复弯曲，而髂胫束又在大腿外侧靠近膝盖处，因此很容易就造成髂胫束的反复摩擦，从而产生肌腱的摩擦、发炎与疼痛。

他的表现症状通常为膝盖外侧的疼痛，是跑者中非常常见的一种损伤，因为是在膝盖附近，所以很多人会误以为是膝盖受伤。其实只是因为髂胫束在长期的摩擦中产生的炎症。

做法：

双手撑住地面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑，让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。

5、4字臀部拉伸

最后对臀大肌和梨状肌的拉伸，有助于放松整个下半身的大肌群，会对膝盖的疼痛产生积极的作用。

做法：

仰卧在垫子上，双脚平放在地面上，右脚脚踝跨过左膝盖，双手在左腿后方扣住。轻轻将左膝拉向胸部。保持30秒。

然后换边进行。

膝盖疼痛最为常见的原因一般来说是由于肌肉紧张和膝关节不稳定造成的运动功能失调，尤其是在超重的人群和经常进行高强度运动的人群中，更容易产生。

有数据显示，每超重1磅（约0.45公斤），膝盖将会增加6倍的负担，比如，超重5公斤的人，膝盖将会增加30公斤的负重。想象一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的情形。

预防膝盖受伤的不二法门就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。

上面五个动作可以加入到平时的训练中，在跑步后做一下尤其好。

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