健身房里有四个字叫“宁轻勿假”，这适合用在所有动作上，指得是为了追求重量，而忽视了动作的规范，常常造成损伤。这次，小编就想开这样一个专题，介绍各个部位的错误训练示例，就从肩膀训练开始吧。

我们都知道，肩部训练主要训练的三角肌，分为前、中、后三束。也正因如此，肩部训练的动作也变得非常多，毕竟假设每个分支3个动作，就有9个了。人与人之前的差异也是存在的，所以每个人练肩的动作也差别很大。但是，类似于哑铃推肩和飞鸟这样的动作，却是所有人喜欢的。

但是，恰恰是这几个经典动作，却没有被人很好地掌握好，衍生出了很多错误的版本。话不多说，我们就来看看错在哪里，如何纠正吧！

典型错误：肩膀打得太开，认为会更有效地训练中束，但实际上哑铃肩推对前束的刺激更大，虽然对中束也有刺激，但远小于飞鸟。这样只会损伤肩关节。

正确示范：肩部稍微往里收一点，这样前束的感觉更强烈，也更安全！

典型错误：存在于所有“推”的动作，无论是卧推还是肩推，在推到顶峰时，肘关节不要伸直，一是大重量训练时过伸会损伤肘关节，二是这时候所有力都由骨架承担，实际上是在休息。

正确示范：推起时保持一个角度，然后开始顶峰收缩，停顿大概1秒后缓慢放下！

对于肩部损伤和保护，大部分时候还是选用肌肉贴。

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典型错误：1.飞起“过高”，斜方肌发力过多。一般三角肌发力为主的过程仅仅是飞起时的前60度。2.飞鸟时，斜方肌过度紧张，发力过多，肩胛骨没收紧。正确示范：一般飞起不要超过60度，肩胛骨保持向后收紧，这样斜方肌发力少一点。

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典型错误：起始和结束位置过低，前束处在休息状态，得不到持续的刺激。

正确示范：上臂稍微向前作为起始位置，使得三角肌前束始终处于收紧状态。

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