如果说胸肌是一个健身者的门面的话，那么二头肌就是两侧的门神。有的人二头肌天生饱满又好看，上端和三角肌行程了一条深深的凹陷，非常震撼！

很多时候，在肱二头肌的单独训练日，朋友们可能训练了上20组的训练量，但是第二天肱二头肌的感觉却并不是很明显，有的甚至还不如背部训练日酸爽。

朋友们是否会百思不得其解，其实你们应该想想如何更高效地孤立训练肱二头肌！今天，就让小编讲解几点肱二头肌孤立训练的要点！

臂拖板是老一辈健身者非常喜爱的健身工具，能够有效防止直立弯举时身体的借力。

众所周知，站立弯举是一个非常实用简单的二头肌训练方法，能够有效增大肱二头肌的纬度，但是缺点是难以孤立肱二头肌，当重量上足之后，很容易通过身体的弯曲来借力。另外，还要强调上臂和躯体的角度，最好是平行，如果有一定角度就会造成三角肌前束的借力。如果装备臂托板，你的上臂始终和身体是平行的，这样就会更有效地孤立肱二头肌。臂托板现在网上有很多，自己挑选合适的就好。

二头弯举的动作非常多，通常我们都会选择杠铃站立弯举、哑铃牧师凳弯举和绳索弯举，但是有两个动作却被忽略了，因为它不能上很大重量，但其实这两个动作对肱二头肌的刺激非常有效！

NO.1 蜘蛛弯举

肱二头肌从解剖学上，分为肱二头肌长头和短头，长头活动范围大，很多动作都能训练到，而短头基本之后后半程能练到。有研究指出，当上臂和屈体有一定角度时，肱二头肌短头的发力会比平时跟多，这就造就了蜘蛛弯举这个动作。

动作要点：将卧推凳调至45度左右，俯身靠上去，上臂自然下垂拿起杠铃或哑铃，开始弯举，在顶峰时候注意收缩一下，感受下短头的发力！这个动作不需要上大重量，中小重量即可。

也别忘了佩戴一副合适的手套！

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NO.2 仰卧弯举

仰卧弯举也是一个被人忽略的动作，同样只要中小重量就能有很好的训练效果，一般放在肱二头肌训练的中段。整个过程中你可以清楚地感受到肱二头肌被牵拉，这也是离心收缩作用较大的一个动作。

动作要点：将卧推凳放平或者调成45度，正面仰卧，双手拾起哑铃，开始弯举。整个过程中，头不要抬起，始终贴着卧推凳，如果抬起，会感觉肱二头肌的牵拉没有那么明显。

手腕的外旋，指的是向大拇指方向的旋转，在哑铃弯举中，如果加入外旋，能增加对肱二头肌短头的训练，也对肱二头肌的肌峰形成有很大帮助！

下图为手腕外旋

而手腕的外旋，就是向原理大拇指的方向旋转，在哑铃弯举的过程中，如果是外旋或者掌心相对，那么肱肌的发力就会更多，如果只想孤立训练肱二头肌，不推荐，如果只要求臂围增长，可以尝试。同时，当外旋转到了极限，就变成了锤式弯举。

下图为手腕内旋

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最后讲的还是老生常谈的问题。离心收缩指的是训练动作的负荷大于肌肉力量，从而产生位移的过程。

在肱二头肌的训练中，如果是选用大重量，向心收缩（前半程）可以通过腰腹借力，这其实影响并不大，但是离心收缩（后半程）必须保持缓慢和匀速，并且上臂角度始终不能变，这样你会感受到肱二头肌每一根肌丝的牵拉。

同样的，在第二点中说的两个动作，特别是仰卧弯举，你会感受到前半程并不是很费力，但是后半程却异常“痛苦”，这时候就千万不能一口气放下，这样就浪费了这个动作的精髓！

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