还有不到数天的时间就到奥赛了，萨迪克和其他的选手们一样忙碌地准备着训练事宜。今天带来萨迪克励志与近况饮食，加上背部与手臂训练计划。萨迪克自从转型古典健美，体形是越来越大，尽管努力如此，萨迪克仍有很多细节需要去克服。

在距离奥赛不到八天的时候，萨迪克说了这样一段话：保持真实的自己，开放地去学习、努力训练与对于梦想永不放弃，甚至是没人觉得会成功的事情，但你只有坚信自己。

在萨迪克近日的饮食里，他仍然保持着一贯的饮食风格，吃得相当干净。例如训练前的一餐，他吃下了7安士的瘦牛肉、8安士的土豆、100克的芦笋。为他提供了将近50克的蛋白质，与相当两倍的碳水化合物为其提供能量。

  在某天的第三餐里，萨迪克选择了200克的白米饭，还有惯例的帮助消化的芦笋，以及7安士的鱼肉，鱼肉常见于他的饮食，为其提供每天相当大比例的蛋白质。一般而言第三餐是萨迪克的午餐或者下午餐，选择了更为容易消化的鱼肉，不会有太多的饱腹感，有利于后续的饮食胃口。

背部训练日

在背部训练日里，萨迪克一共有5个动作。下面是动作名称、组数次数、粗略要点：

1.直臂下压，3x15；

2.坐姿反握器械划船，4x8；

3.哑铃俯身划船，3x8；

4.坐姿绳索划船，3x12，顶峰收缩2秒和3秒放回；

5.器械划船，3x12。

直臂下压

  萨迪克的背部训练日，非常注重背阔肌的训练，率先以直臂下压开始为背部肌肉热身，因为他在次数上更多，同时直臂下压所需要的重量并不用非常之大，就会得到相当不错的反馈，在做直臂下压的时候，背部若能感受到以脊椎为中轴，往两侧牵拉感，动作就已经完成得相当不错。可以看到，萨迪克在下压到时候保持着挺胸的姿势，这有利于将背部肌肉收缩，往躯干收拢。对于直臂下压这个动作，每个人可以根据自己的情况，调整附身的幅度，来调整背部的发力情况。

坐姿反握器械划船

  可能部分健身房没有这个器械，取代的方法是利用龙门架，调整绳索高度和手臂与水平面角度约为45-60度。或者利用高位下拉器械，将横长杆换成把手。

反握的握法，有利于背阔肌下部分的发力，借此来刺激背阔肌下半部的生长。

哑铃俯身划船

  这是一个非常经典的动作，哑铃上下移动的位移可以略大，借此拉充分拉伸开背部肌肉。如同很多背部训练动作，萨迪克在上提哑铃的时候，身体略带同方向以躯干为轴的上移来挤压背部肌肉。

坐姿绳索划船

  萨迪克在这个动作手持V把的高度相当低，在放回把手阶段并没有完全任由负重将整个人拉走，而是保持把手低高度，同时收缩肩胛骨，这样可以避免耸肩，造成斜方肌参与发力过多，将更多的效率集中到背部中间。

同时，萨迪克在备注到，在顶峰收缩坚持2秒，3秒放回的退让性训练。

器械划船

 器械划船这个动作做为背部训练的最后一个动作，动作并不需要非常快，而是保持一个较为均匀的速度，集中精神做最后的冲刺，充分感受背部肌肉的发力。

 假如健身房没有这个器械，可以采用坐姿划船的动作但是是使用单臂的形式完成，要求保持上肢躯干较为固定。

手臂训练日

在手臂训练日里，萨迪克一共有5个动作。下面是动作名称、组数次数、粗略要点：

1.哑铃肱二头肌弯举，4x8，顶峰收缩2秒；

2.坐姿过头肱三头肌臂屈伸，4x10，顶峰收缩2秒；

3.器械弯举，3x12，顶峰收缩3秒；

4.直背肱三头肌下压，3x15；

5.躺卧臂屈伸，3x10。

哑铃肱二头肌弯举

 萨迪克的手臂训练并没有太多复杂的动作，他遵循着常规的训练，例如弯举、臂屈伸这些，他第一个动作便是哑铃弯举，这个经典动作不需要有太多的解释，但是萨迪克做这个动作不同之处在于他顶峰收缩2秒，充分挤压肱二头肌。下面很多动作也是如此。

坐姿过头肱三头肌臂屈伸

 过头类的动作是肱三头肌训练的必备。例如这个过头臂屈伸，是非常经典的动作。在做这个动作的时候，不需要将手臂完全打直，hold住2秒，同时手肘朝外，调整角度。虎口朝向手臂。

器械弯举

 可能有些健身房没有这个器械，可以将牧师凳挪至龙门架，利用绳索模拟器械弯举。最后顶峰收缩3秒。

直背肱三头肌下压

 肱三头肌下压的次数达到15个，重量不需要非常大，但需要在每一个动作中保持紧张。

注意点：直背、挺胸、收缩肩胛骨、收紧腰腹。这些都有利于完成动作。

躺卧臂屈伸

 在做这个动作之前可以先用小重量寻找发力点。在进行正常重量的训练过程中，可能存在一定的空间感失衡，可以叫小伙伴帮忙看或者侧头看一下镜子。

 注意点：你必须收紧腰腹，做这个动作上肢躯干的控制类似于卧推，在上提哑铃的过程中保持你的上臂垂直于地面不动，同时呼气，下放过程中吸气。

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