肱二头肌训练提示与动作大全

前面已经分别为卧推、硬拉以及深蹲的变化形式做了介绍，三大基础基础动作为你储备了力量，提高肌肉质量——减少肌肉酸痛、预防伤病和更优的运动表现。

卧推篇：http://www.shihuo.cn/article/detail/3630.html

硬拉篇：http://www.shihuo.cn/article/detail/3824.html

深蹲篇：http://www.shihuo.cn/article/detail/3840.html

而今天的肱二头肌训练动作大全，更为贴合夏天的主题。我们的目标是更大更粗的手臂，直到撑开袖口。

知己知彼，肱二头肌的长短头

肱二头肌有长、短二头，这也是名字的来源。

我们需要对这两个头进行刺激。必须明确的是，我们无法单独使用“一个头”的肌肉去发力，只能更为偏向那一块肌肉。以下是一些例子。

更针对短头：

杠铃/哑铃弯举

坐姿托臂弯举

滑轮侧弯举

更针对长头：

哑铃锤式弯举

斜躺哑铃弯举

EZ杠窄握距弯举

采用复合动作热身

无论是初学者还是练了多年的老鸟，我们始终建议，先做复合动作使你的身体兴奋起来。在做手臂的孤立动作之前，做复合动作有这么几个好处：

1.提高身体兴奋度，把肌肉从沉睡中唤醒，跳动运动单位。

2.减少损伤，提高活动度（Range of motion），这有利于在接下来的训练中，动作能够充分伸展。

3.帮助减脂，先做中等重量的复合动作，将你的心率提高，出汗，再去训练，消耗更多的热量。

而这些复合动作挑选的原则，是与今天训练目标有很高的相关性。我们筛选出一些适合手臂日的复合动作。在重量使用上，建议50-60% of 1RM即可，做3-4组，每组6-8个即可。或者做15、12、9、6这样的递减。极限一半的重量做6-8个？进行递减？这样做的原因是接下来手臂训练需要高度的集中，很容易疲劳；为接下来的训练保存一些体力。始终要清楚，复合动作是前菜，不是主角。复合动作不需要编排过多，一个即可，两个的时候已经算多了。很容易疲劳。

两个选择：杠铃硬拉或者窄握引体向上

杠铃硬拉：使用50-60% of 1RM，也就是极限的50-60%重量，做杠铃硬拉。3-4组，每组6-8个。

引体向上：5组5个。假如是新手，无法一次做5个，可以设定一个总数量例如20或者30，每组不限个数。完成目标数量即可。

除此之外，利用泡沫轴对肱肌进行放松也是非常有必要的。

肱二头肌训练提示

肱二头肌训练有效的特点就是充血！充血！充血！一切为了充血！因此可以通过以下的变化来达到目的：

1.采用更多的次数或组数

2.减少组间休息时间

3.使用超级组（肱二头肌与肱三头肌一起训练）

4.使用更多的训练动作，获得更多肌肉刺激

5.动作角度调整，寻找更合适角度刺激肌肉

6.必要时，减少身体（其他肌肉）的辅助，如坐姿

7.顶峰收缩，也就是在肌肉收缩的时候，短暂停留集中收缩肌肉

杠铃/哑铃/绳索弯举

杠铃/哑铃弯举，这是最简单的弯举，使用杠铃的时候，我们需要站立，尽量保持身体稳定不摇晃，也可以背靠墙边做弯举，这样可以减少借力。而使用哑铃的时候，我们可以选择坐姿，来减少利用身体晃动的惯性发力。三张图解释常见错误！

坐姿托臂弯举

坐姿托臂弯举，很大程度上削弱了身体的辅助发力，让我们更为集中精力在手臂上。负重的形式可以使用哑铃或者杠铃，甚至绳索和器械。又可以分为单手或者双手操作。经典弯举或者锤式弯举来区别刺激短头与长头。

站姿滑轮/过头侧弯举

滑轮侧弯举，即使使用较小的重量，你都能感受到二头肌很强烈的收缩，对二头肌的刺激非常大。

哑铃/绳索锤式弯举

哑铃锤式弯举，与常见弯举不同之处，在于哑铃“立起来了”。哑铃两端的方向与手臂相似，这对长头的刺激更大。此外，绳索弯举也是一个很好的长头训练动作，注意掌心相对，虎口朝向自己。

斜躺仰卧/俯卧哑铃弯举

这个动作很好地避免了身体的辅助发力，但是有两个点需要注意：一、不需要使用过大的重量，而是尝试增加次数会更有效果。二、下放的时候，手臂自然垂直，这样能够充分拉伸开长头，从而有更充分的收缩。以上是使用斜躺仰卧姿势，在俯卧姿势弯举的时候，则会重点刺激短头。这是两者不同之处，同时因为姿势的改变，俯卧弯举可以采用杠铃进行训练。

EZ杠宽/窄握距弯举

EZ杠，就是那根看起来像波浪的杠子。对于窄握，会更刺激长头，而宽握会更刺激短头。这一点需要区分。

坐姿提壶弯举

坐姿提壶弯举并不常见，肘部利用自己的膝盖作为支撑点，有利于减少晃动，使用重量中等偏小即可，充分收缩肱二头肌。

滑式哑铃弯举

这个动作与普通弯举不同的地方在于两点：一、普通哑铃弯举手肘尽量保持不动来完成动作最佳，而滑式哑铃弯举过程中手肘后移。二、轨迹不同，普通哑铃弯举以肘为圆点绕圈弯举，哑铃的轨迹更像一个半圆。而滑式弯举，由于手肘后移，哑铃的轨迹是直上直下，贴近身体。

集中哑铃弯举

集中哑铃弯举，在于这个动作对二头肌的刺激非常集中。你几乎感受不到别的肌肉辅助的发力情况，同时这个动作对短头刺激效果甚佳，缺点是难以使用较大的重量。

躺握绳索弯举

这个姿势较为舒适，舒适仅仅是因为你能够躺着，但是你仍然必须对你的肱二头肌负责。

躺握高位绳索弯举 

与上一个不同的是，现在方向改为垂直方向的位移。同样是绳索弯举，使用重量上比上一个动作要少得多。这是一个长头的训练动作。