坚实的肩膀对于追求完美体型的重要性常常被大家忽视，但是仔细想想，倒三角的V字如果两边不够宽那么会是什么样呢？没错，溜肩。如果肩膀因为线条不够充盈而变成了溜肩那则是很悲剧的了，不要说欣赏身材，整体的形态没有那么即使其他的地方练的再好也难以再让人产生视觉上的冲击。今天健身君就给大家带来超级组练肩方法，来帮助大家打造漂亮的肩膀。

超级组，顾名思义，无论是训练量和方式都和普通的训练有着差别，超级组能让你更快的得到健身的“泵感”进入状态，刺激你的双肩，得到浑圆健美的肩形，它将是一个复合训练，下面就为大家一一介绍训练方法和注意事项。

【超级组合】

哑铃侧(前)平举

拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以需要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。

杠铃(哑铃)肩上推举

做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。

注意事项

动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌,这样会降低训练的效果。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后 与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。  以此类推， 做5-6组，如果体力充沛，建议多做2-3组!之后你的肩膀应该已经感受到热度，泵感十足，那么我们进入下面的动作。

俯姿哑铃侧平举&拉力器后展

这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举，要求跟侧平举的动作一样，保持肘部略 微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停1-2秒，放下哑铃还原。反复做8-10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩 为妙。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另 一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2-3组!

这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，那我们的训练就到这里吗?并没有，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到极致。这套计划的强度是很大的，很容易筋疲力尽，所以在这套计划开始前，和健身伙伴一起训练来保证训练质量和保护。坚持这套计划1-3个月，再回过头来看看你的肩部!斯巴达三百勇士里的大三角肌相信已经在你身上重现啦~