写在前面：

之前写过一篇《我是怎么告别大肚腩》的帖子，通过那个帖子结识了很多正在为各种目的而跑步的跑友。其实那个帖子写的比较笼统，在这个帖子里我会系统的梳理一下，不同目的，怎么跑才最有效。希望能细读一下，都是大白话，没有收获来打我！

净高：174

体重：跑步前160+斤，现在138

跑龄：6年

足弓：略扁平

开始跑步是以减肥为目的，参加的活动并不多，上面分别是：16年半马、15年16年环泰山、16年市级铁人三项铜牌

我的跑步装备很简单，几双跑步袜，（都穿过了，就不晒了）两套紧身衣，日常跑步一套，参加活动一套，分别是迪卡侬和亚瑟士小腿加强版，亚瑟士之前的帖子里晒过了，图中穿的迪卡侬，性价比不错。图1中的防风跑步外套是李宁韦德之道。

看到其他跑友推荐的大都是日系双雄，我来推荐双比较冷门的阿迪跑鞋： adidas supernova sequence 

说是冷门，但这个定位次顶级专业跑鞋的系列，年纪大点的跑友应该对他不陌生，好像出到6、7代了吧，后来出的也都换了boost底

这双adidas supernova sequence 是定位次顶级的稳定系专业跑鞋，适合轻度扁平足

在boost出现之前，他身上集合了阿迪几乎所有的跑鞋科技：ADIPRENE+// FORMOTION// PRO-MODERATOR// TORSION SYSTEM// 马牌轮胎底//支持mi//，能有的全都有了。

后跟处FORMOTION系统，可以有效缓解颠簸保护膝盖，还能纠正内翻过度，原理类似于汽车悬挂系统，此款技术曾经用在麦迪的6代签名球鞋中。

足弓处超大面积的PRO-MODERATOR的使用，提供了非常牛x的足弓支撑，这也是我喜欢这双鞋的主要原因，我足弓略扁平，穿boost的鞋子跑久了会感到足弓处酸痛，但这双鞋子，基本弥补了我的足弓缺陷。

另外，他还是一双支持mi的鞋子，虽然我是没有用过。

但这双鞋，国内几乎绝迹了

怎么根据足弓选跑鞋？不啰嗦，简单明了看下面：

高足弓        ——  选缓震系跑鞋

轻度扁平足 —— 选稳定系跑鞋

扁平足        —— 选支撑系跑鞋

以下才是应该细读的：

闭上眼，问自己，为啥要跑步。三秒钟后，给自己一个明确的答案。

我想，一般JR跑步的目的有三：

1/减肥

2/增强心肺功能

3/业余竞速，提高成绩

别看都是跑步，目的不同，跑法也有很大区别，当然，你什么也不管，什么也不学，就是跑，也能在一定程度上达到目的，但是，相信我，认真看了这帖子，你会事半功倍。

我在网络上看到过许多教跑步的帖子，要么是专业名词一大堆，虽然觉得很厉害但是基本看不懂，要么是复制粘贴，千篇一律的小白文，有的还有误导性。下面，我把自己6年来亲身体会的跑步心得用最通俗的白话一一道来。

减肥，大概是多数JR跑步的目的，也是我最初跑步的原因。怎么跑对减肥最有效？明白这几个概念自然就懂了：

1、什么是有氧运动？

把自己想象成一辆汽车，车跑，烧汽油。人跑，烧糖原和脂肪。而燃烧需要氧气参与。一定运动强度内，人体呼入氧气够用，糖原或脂肪得到充分燃烧，这种强度的运动叫有氧运动。最具代表性的就是慢跑。

当运动强度超过临界值，氧气跟不上燃烧的消耗了，这种强度的运动叫无氧运动。

2、为啥无氧运动不能减少脂肪？

很简单，因为无氧运动只能燃烧糖原，脂肪无法在无氧状态下燃烧，也就是说脂肪不参与无氧运动。

3、怎么分辨有氧运动还是无氧运动

也很简单，你能坚持3分钟以上强度的运动就算有氧运动，坚持不了3分钟的基本都是无氧运动。（想歪的面壁去）

当然也可以佩戴心率手表，极限心率的60%——70%之间

4、减脂光做有氧运动吗？

可以，但光做有氧运动的话，一次至少坚持一小时效果才好，因为有氧运动前30分钟也是以燃烧糖原为主，30分钟后脂肪燃烧比例增加，才是燃脂的时间。

5、怎么最有效的减脂

先做无氧运动燃烧糖原，比如力量训练，再做无氧运动消耗脂肪，比如慢跑，减脂效果几乎翻倍。

另，饮食方面不在这里多说了，有兴趣可以看我之前的帖子，主要就是对慢碳食物的理解

慢跑前的力量训练。

当你成功减肥后，不仅仅满足保持身材，开始渴望更强大的心肺，这时候该怎么跑才能锻炼出强大的心肺呢？

1、加强心肺功能指的是什么？

我理解是更强的极限心率和更大的肺活量，极限心率决定了单位时间内的供血量，肺活量决定了身体吸入、存储氧气的多少。

2、心肺强大最直接表现是什么？

我认为最本质的表现就是有氧运动和无氧运动之间阈值的提高，简单说就是你把无氧运动的强度炼成有氧运动的强度了。

3、提高心肺该怎么跑？

显然按减肥的稳定在有氧范围内的跑法是不行了，要提高心肺功能就要用跑步反复冲击有氧和无氧之间的临界阈值，具体可以在跑步过程中加入速度变化，比如慢跑中间歇冲刺跑，或者在速度不变的情况下选择上下坡路段。

当拥有强大的心肺之后，你是不是也跃跃欲试的想参加一些比赛来证明自己，反正我在跑了一段时间后觉的自己特别牛，于是就参加了一些业余比赛，结果发现自己真是牛——蜗牛的牛！

经过了一些挫败，还是坚持了下来，取得了很大进步，也有奖牌入手了，谈下心得

1、每个人的身体、天赋差异是否决定了成绩？

如果在专业领域我认为是的，但是在业余领域，完全不是！

我认为对于长跑这种相对本能、相对简单的运动，通过训练，每个人都能到达专业级别这个大平台。在这个大平台之上拼的才是天赋，而业余比赛的最好成绩也往往在这个大平台之下。

2、提高成绩靠什么？

如果你现在已经深刻理解跑步对于身体产生的作用，能轻松的控制有氧跑和无氧跑，非常明晰自己的阈值在哪里，极限心率已经炼到个人峰值，唯一阻碍你进步的就是跑量！这个真的是容不得有半点虚假，也偷不得半点懒。唯一有技术含量的就是尽量在阈值附近积累跑量，这里的跑量含金量更高。

对于长跑，可以说，天赋决定了成绩的上限，跑量决定了成绩的下限

一点建议：

非常建议初跑着选一块运动手表，因为我的这一套理论是建立在有氧、无氧、阈值的基础上的，而初跑者往往不好掌握，一块跑步手环或手表，可以帮你通过心率、步频、配速等判断这个区间，这也是运动手表的真正意义所在。当然你把跑步这件事跑明白了，手表意义就不大了。

附上跑步前后的对比照：

如果有收获请JRS点个赞，谢谢。