认知伤病

冬天已经来了，春天还会远吗？随着冬季的淡出，春季来临，而又未到炎热的夏天。这一段时间可谓跑步大军的出跑好时机。但是往往很多人，只是扎堆到跑步大军中，而未科学地去规避其中带来的风险（伤病），今日所谈，则是侧重跑步这个过程中，一处很重要的肌肉群，练好它，跑起来更快更得心应手，关键还能预防伤病，这块地方是哪里呢？

答案是：膕绳肌

膕绳肌

既然我们提出了膕绳肌，那么我们需要解决几个问题：

1、膕绳肌在哪里？

2、膕绳肌在运动中的作用有哪些？

3、如何锻炼膕绳肌？

知己知彼，百战百胜

1、膕绳肌在哪里？

如图所示，膕绳肌处于我们大腿后侧，它不是一块单独的肌肉，而是几处肌肉的统称。这个位于大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌。它与我们大腿前侧的股四头肌形成了一个拮抗的作用，诸如肱二头肌和肱三头肌，因此也可以安排大腿前后侧的超级组组合来训练它们，不过强度会更大哦。

2、膕绳肌在运动中的作用有哪些？

膕绳肌主要有两个作用：髋伸展和膝屈曲。通俗来说，你挺直腰板，下去捡起东西，到你站直，你的髋部就需要做一个“伸展”，就像打开一张折叠的纸。而膝屈曲，可能大家不会忘记小时候体育课，体育老师让你双手贴在屁股上，然后让你后踢小腿，脚后跟踢到手掌，这是一个很好的膕绳肌热身动作。小时候我们所忽略的，往往长大后，明白其中道理，才恍然大悟。

而且膕绳肌很重要的一点作用，在于帮助稳定膝关节。这在任何涉及到下肢的运动中，都是非常重要的。很多人膝关节出现问题，往往可以从关节周围的肌肉找问题，去放松它们然后锻炼它们，减少因为某处肌肉过弱或过强，从而导致的“代偿”。

3、如何锻炼膕绳肌？

如何锻炼膕绳肌，涉及到几部分：放松（筋膜放松和拉伸），常规热身（无负重），锻炼它（提高它的力量）

3.1、膕绳肌的筋膜放松方法

膕绳肌的筋膜放松方法，简单易行，主要是借助一个泡沫轴。在泡沫轴的选择上，我们更为偏向软质的、无过多凹凸点的泡沫轴。假如使用硬度高，凸点大的泡沫轴，将会对你的膕绳肌刺激过大，造成过大的酸痛，并且虽然泡沫轴是一种放松方法，但不代表越痛越好。需要有一个过渡的时间，由软向硬的选择。

将泡沫轴置于大腿后侧，双臂撑起躯干，使得重量落于大腿后侧膕绳肌，来回缓慢滚动。若遇到酸痛点，可做短暂停留10-20秒，重复2-3次，亦可在其周围来回滚动放松。总体时间1分钟即可，换边，再循环2-3次。

注意点：泡沫轴不应滚动到膝盖后方关节处。

3.2、膕绳肌的拉伸

膕绳肌的拉伸，既然是拉伸，那么就需要简单易行，这里挑选了2个动作，与1个借助弹力带的动作。

第一个，平躺于地面或者瑜伽垫上，一侧腿紧贴地面，另一侧腿抬起，尽量伸直，双手环抱大腿后侧，使其向腹部靠拢。能感受到拉伸感即可。维持30-40秒，重复3-4次。

第二个，跪姿或者站直，图示为单侧跪姿，另一侧腿则伸直（膝关节打直）。收紧腰腹，上身（头部-颈部-背部-腰部）保持一条直线，虽然往前压，这是动作的关键点。以能感受到膕绳肌的拉扯感为准，保持30-40秒，重复3-4次。

第三个，动作与第一个雷同，但是使用了弹力带，能够更好的控制拉伸的幅度。弹力带套与脚底，往自身方向拉。最重要的一点是：尽量打直你的膝关节！

3.3、膕绳肌力量训练

膕绳肌的力量训练主要有四个动作：

第一个，无负荷或者轻负荷的体后屈。

这是一个非常好，并且很好实施的动作，没有过多花俏的动作，直戳膕绳肌。但是很多人都会出现一些错误的做法，以下是注意点和对策。

A、合理调整高度，前面提高它具备伸髋的作用，那么你就必须让髋部有足够的活动空间。理想的高度是髋部的高度高于靠椅，是你的大腿前侧靠在靠椅上，你的下腹部是离开靠椅的。

B、动作过程中，没有保持上肢躯干的直线状态。上身（头部-颈部-背部-腰部）保持一条直线，向上向后挺，收缩膕绳肌。

3x10-12个，休息60-90秒。很好的做法就是手持杠铃片贴于胸前。

第二个，单腿罗马尼亚硬拉

这个动作，无论去到哪里，都是那么地受欢迎，提高身体稳定性，大腿后侧爆发力，预防伤病，它的功能不仅仅如此。这个动作能够很精准地将力量集中到大腿后侧，刚开始练习的时候， 会有较为强烈的拉伸感，这是正常的，随着练习次数增加，活动范围会有所增加。而且还有重要的一点，这个动作对腰部的压力小！这也避开了很多人腰疼的问题或者顾虑。

3-4x10-12个一边，休息60-90秒。可以手持哑铃或者壶铃，壶铃最佳。

第三个，硬拉

事实上，膕绳肌的有效训练，是非常有利于硬拉成绩的提高。膕绳肌作为硬拉刺激很深的一处肌肉，起着一个不可或缺的角色。直腿硬拉相比较前面的动作而言，能够使用更大的重量，给予膕绳肌更大的刺激。

对于跑步人群而言，若无特殊的需求，硬拉的重量没有上过大重量的必要，对于篮球或者有竞技需求的人群而言，这个动作上3-5RM就会有很好的效果。并且难得的是，这个动作溢出效应非常之大，除了目标肌肉膕绳肌，多处肌肉也会练习到。

对于硬拉这个动作，它涵盖了几种变化形式。这里推荐传统硬拉或者直腿硬拉。

第四个，器械腿弯举

器械腿弯举，在目前的健身房里面主要有两类，坐姿和俯卧，两者均可。这个动作简单有效，是一个很好锻炼大腿后侧的动作。

下面是需要理清的几个要点：

A、不使用过大的重量。腿弯举这个动作，非常合适使用一个12-15RM的重量，而非使用6-8RM偏大的重量。这样不仅可以持续刺激肌肉，还避免过多的膝关节压力。

B、动作速度过快。这也是很多人犯错的点，由于腿弯举这个动作适合使用较轻的重量，因此在动作上，会压力较少，很容易导致训练者动作速度过快。正确的做法是较为匀速偏慢，全程保持大腿后侧紧张。动作速度过快则会容易出现“甩”的出现。

C、小腿向后收拢至接近与地面垂直即可，无需过度挤压。

                                          ---------------识货健身，你的健身好基友------------------