就如大多数自然训练者所知道的，想要得到较好的体型，需要具备训练、休息、饮食这几个重要的因素。

下面的这个八周计划，时间看上去非常之短，确实如此。对于以年为单位的选手们而言，差不多的两个月确实很短。但是时间短，不意味着计划很容易执行。假如在这八周里，你能够把精力、专注、勤奋和自律灌注其中。你能够获得8-10磅的体重增量。

第一部分饮食篇

一、蛋白质的摄入

对于你的体重，蛋白质摄入要求是至少能够达到每磅体重1克蛋白质。体重70kg，即154磅的人，每天蛋白质摄入至少达到154克，或者更多，1.5倍是最为理想的摄入。蛋白质的摄入来源主要有以下几类：蛋类、肉类（白肉为主）、奶制品和补剂。

二、饮食时间安排

为了得到更大的肌肉和体重增长，我们建议你2.5小时吃一顿，这里的一顿的意思是，可以是一顿简餐，也可以是一份蛋白质奶昔。假如简餐的安排，那么可以是鸡蛋或者鸡肉，配以小量碳水。避免在短时间内摄入大量碳水，因为你一天下来需要摄入5-6顿，这会影响你的胃口和吸收效率。

三、食物的选择

选择更容易消化的鸡肉和鱼肉，而非牛肉，或者说，牛肉一天的摄入最多一顿便可，主要以鸡肉和鱼肉为主，同时鱼肉需要加以选择，选择蛋白质含量更高的三文鱼和金枪鱼等。同时，减少如地瓜这类食物的摄入，它产生了更多的饱腹感，地瓜偶尔一吃帮助消化即可；每日的蔬菜摄入不一定需要很大，但是可以用这样一个比例：肉类面积多少，蔬菜类的面积是两倍。

额外的安排

一、习惯临睡前摄入蛋白质。因为你很大程度，无法做到如职业选手那样，半夜起来顺便喝蛋白粉。你一夜至少有6小时的无进食时间，而这时候你的肌肉达到了一天生长的巅峰。这时候可以选择乳清或者酪蛋白，或者容易消化的鱼肉也可以。二、习惯吃坚果类。坚果类所含矿物质对力量训练流失的矿物质非常有补充的作用，同时它们提供优良的脂肪和热量提供，在一定程度上帮助你恢复和体重增长。三、习惯训练前吃一顿，这时候也简单消化的食物为主，并且简单碳水和复杂碳水混合。搭配可以是面包＋蛋白粉，一份鸡肉米粉，一份赛百味三文治等等。

强调的点

一、早餐。一顿高蛋白的早餐可以唤醒你饥饿的身体。假如你错过了早餐，意味着后面需要摄入更多，这会影响你的胃口和降低代谢。二、训练中功能饮料。由于训练计划强度较高，持续时间和部位更多，你选择在运动过程中摄入功能性饮料，这里面可以是500ml的佳得乐，为你补充体力。

二、补剂篇

补剂作为额外的补充，需要理解的是，它们并非你饮食的主要来源，只是作为额外的补充。下面介绍的是，主要的三类。或者说，在早期的训练中，你并不需要做到那么精细，这几样补剂已经足够为你提供必要的支持！下面并不会对着两样补剂做那么累赘繁琐的介绍，而是直截了当地用通俗的字眼告诉你如何用它们，如何更大效果用它们！

第一 肌酸

对于肌酸而言，我们已经有太多的介绍，眼花缭乱。

作用：为身体带来更多的能量储值（ATP），使你面对高强度训练的时候更为出色。

摄入：通常的做法，也是建议的做法，将肌酸加入到训练时候补充的功能饮料里面即可。很多人会问，肌酸什么时候喝最好，肌酸是在人的身体中作为积累值，补充足够即可，每天3-5克的摄入，假如你体重更大，例如90kg，或者你渴望更好的增长，可以达到5-7g，。

第二 蛋白粉

蛋白粉的主要补充，是蛋白质。对于70kg的体重而言，每天2-3勺的摄入是建议的，可以提高60-75克优质的蛋白质。不建议蛋白粉的摄入比例占据总摄入过大，这样会导致摄入热量较少了。如同前面所说，习惯睡觉前摄入蛋白质是非常好的选择，这时候可以选择酪蛋白，它缓慢释放，源源不断为你提供蛋白质。或者在挑选蛋白质的时候，可以选择综合类产品，它既包含快速吸收的乳清，也包含缓慢释放的酪蛋白。

额外的点：这里没有推荐氮泵，由于处于新手阶段，很多对动作的规范或者质量、感受并不好，训练前来一杯黑咖啡也是不错的选择。咖啡因也是很多氮泵的主要成分之一。

第二部分，训练篇

在给出训练计划之前，这里有几点可以值得去思考或者学习的。

问题：“我对这个动作没感觉......”

1、重量的选择

过重过轻的重量都无法使你很好的地充血。这是对于新手而言，对于老鸟而言，轻重量搭配良好的肌肉控制也能达到很好的充血效果。这当然是希望达到的，只是现在需要定位准确。这里选择一个能做10次左右的重量即可。

2、动作的速度

一般而言，对于打造形体的器械，更慢的动作能够提高对肌肉的刺激，或者使你更“难受”。你越是快速地举起了哑铃，你的训练就更会偏向爆发力的训练（速度-力量训练），这类训练作为热身或者辅助训练可以，但你的训练主体仍然偏向肌肥大训练，目标是使你肌肉纤维更为粗大。

3.使用自重动作

由于很多器械训练有一定的轨迹，尽管这是提前设定好的，但是大多数人在使用前仍然目标肌肉对此感受不强烈。你可以先做一些自重的动作，再做器械训练，可以提高更多的充血效果和快速进入热身状态。

--训练计划

第一天，胸部训练日

1.器械卧推，5x6-10

2.上斜哑铃卧推，2x6-10

3.史密斯卧推，3x6-10

4.滑轮飞鸟，1x35

5.杠铃卧推，5x6-10

6.哑铃飞鸟，2x6-10

7.滑轮夹胸，1x35

8.超级组，5x6-10，器械卧推＋臂屈伸

9.滑轮夹胸，1x35

6-10这个范围看似很大，主要是由于后期重量提升，次数可以减少，但是仍然需要6个以上。

胸部训练日的奥秘之处有三点：

1、先帮助目标肌肉充血，动作上没有一开始就安排杠铃卧推这种看似约定俗成的规矩。先以器械卧推和上斜打开胸部的节奏，接着利用史密斯卧推寻找卧推的发力轨迹，以35次的飞鸟结束这段看似热身的训练。实则到这里，你胸部已经进入了一个新平台。接下来是杠铃卧推，这里尽量使用更重的重量，以及更慢的速度，感受肌肉的伸缩。

2、三次35次的胸部冲击，不难发现，这里有出现了三次，均为35次的动作，分别是滑轮飞鸟和夹胸。这些动作的出现，是为了帮助胸部进入更好更深的充血状态。

3、超级组的出现。安排了一组超级组，也就是两个动作不停歇。完成的数量都是一样。

第二天，腿部训练日

1.坐姿提踵，5x6-10，1x35

2.站姿提踵，5x6-10，1x35

3.腿屈伸，3x10

4.杠铃深蹲，5x6-10

5.腿举，5x6-10

6.腿弯举，5x6-10

7.直腿硬拉，2x6-10

8.宽站距腿举，3x6-10

9.宽站距深蹲，3x6-10

10.臀推，1x35

腿部训练日的奥秘之处有三点：

1、以小腿训练作为开端。很多人都是把小腿的训练放在最后，这里反而放在第一，小腿没那么容易疲劳，并且可以为后面的硬拉训练做热身。

2、复合动作之前必有一个孤立动作。在深蹲之前有腿屈伸，在硬拉之前有腿弯举。

3、先进行常规训练，后进行辅助训练。先进行常规深蹲腿举，再进行宽站距深蹲腿举，再做臀桥结束训练。

第三天，背部训练日

1.高位下拉，5x6-10

2.V把下拉，5x6-10

3.高位下拉，3x6-10

4.引体向上，1x力竭（可以选择辅助）

5.V把下拉，5x6-10

在下拉的不断重复中加引体向上，感受背阔肌的收缩。

6.史密斯俯身划船，5x6-10

尽管史密斯的使用看上去不利于发展身体的稳定性，但是有利于动作的轨迹的学习。

7.硬拉，3x6-10

只是常规的硬拉，并无特殊要求。

8.T把俯身划船，1x35

对于最后的划船动作，切忌为了贪图早点完成训练，而减少动作幅度和加快动作速度！

第四天，休息

第五天，肩部训练日

1.坐姿推举，5x6-10，此动作直接了当刺激三角肌，同时对核心稳定要求也很高，对于新手而言，选择了坐姿，后期可以选择站姿。

2.哑铃前平举，2x6-10

3.杠铃前平举，1x35

上面两个动作搭配刺激三角肌的前束，先是哑铃轮番刺激，后面则是接近力竭的杠铃前平举。

4.站姿飞鸟，5x6-10

5.坐姿器械飞鸟，5x6-10

两个飞鸟刺激三角肌中后束。

6.绳索面拉，5x6-10

7.滑轮交叉飞鸟，1x35

第六天，手臂与腹部

--腹部

循环，5轮，20次

平板腿悬空-下斜卷腹-俄罗斯转体

--手臂

超级组

1.超级组1，5组，10次

-哑铃锤式弯举-杠铃片锤式弯举

2.超级组2，3组，10次

滑轮绳索弯举-滑轮绳索下压

以上超级组，意味组两个动作之间无休息，马上切换。

力竭组

1.负重臂屈伸，1x35或力竭，新手而言，前期可以选择不负重或者小重量。

2.杠铃弯举，1x35或力竭

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