健身不练腿，迟早要后悔。但是很多健身的朋友还是忽视练腿的重要性，认为腿练粗了不好看，练过腿也不好买裤子，腿部肌肉也不常常展露于人前等等。

（腿部主要肌肉群）

但是我们需要知道的是，健身运动并不是一项孤立的运动，每一部分肌肉的锻炼，都可能与看起来毫不相关的肌群息息相关。第一点，练腿会增强自身整体力量，在训练其他部位的时候就能冲击更大的重量，同时很多训练动作都是需要身体平衡才能得到更好的效果；第二点是练腿会促进身体生长激素和睾丸酮的分泌，这对于肌肉的生长可是有着巨大的帮助。

另外，诸位女士是不是也都梦想着有着维密天使一样的大长腿？其实那并不是光由于天赋+瘦就能获得的，这其中也包含着他们背后对腿部的全方位训练。

腿部是人体的基础、支柱，也许你应该把练腿看做是促进全身肌肉发展的一个环节，这样你就会对练腿有一个重新认识。

下面，我们就开始打造钢铁之躯第八辑-腿部线条炼成记，简单为大家介绍下几个主要的腿部肌肉训练动作，当然腿部肌肉系统是相当复杂的，本文也许不能所有动作一一详解，有针对性训练要求的朋友欢迎在评论区提出哦。

俯卧腿弯举是锻炼股二头肌以及臀部的动作。

动作分解：

俯卧在器械上，双手紧握手柄。

运用股二头肌的力量提升器械的阻力臂至股二头肌到达顶峰收缩状态。

维持1-2s后，放松股二头肌，缓慢还原至原来位置。

注意事项：

下落动作必须缓慢，否则可能造成膝盖受伤。

避免使用腹部力量，造成训练效果打折扣。

注意重量不宜太重。

每组完成10-12次，共完成3-5组。

杠铃深蹲是练腿的经典动作，能够一次锻炼到身体多部分的肌肉，是一个一举多得的动作。

主要锻炼股四头肌，同时臀大肌，股二头肌，小腿肌肉，背部肌肉都有参与其中。

动作分解：

双腿与肩同宽站立，挺胸并收紧腰腹。

双手握住杠铃，杠铃居中置于颈后（具体位置有两种选择，搜索关键词high bar、low bar）

膝盖慢慢弯曲，身体下降成膝盖等于90°或者略小于90°。

停留1s后，集中大腿肌肉力量，杠铃提升至原来位置。

注意事项：（动作难度对于入门者较高，务必注意）

腰背力量不足，或冲击大重量，务必使用保护腰带。

下蹲时膝盖不要超过脚尖。

下蹲时位置不宜过低，否则会对膝盖造成巨大压力。

严禁弯腰，极易造成受伤；注意头部自然抬高。

入门者注意保护！

箭步蹲分为杠铃箭步蹲和哑铃箭步蹲两个动作，能够很好地锻炼到股四头肌以及小腿肌肉，同时又能锻炼到身体平衡性与核心力量，是个非常适合新手入门进行腿部训练的动作。

动作分解：

哑铃动作：双手持哑铃垂于身体两侧 杠铃动作：双手持杠铃与身体颈后。

挺胸收腹，双脚与肩同宽站立。

其中一脚跨出并下压，身体重心下降，膝盖呈90°弯曲。

运用股四头肌力量提升身体重心，跨出脚收回到原来位置。

左右脚交替完成。

注意事项：

下蹲时膝关节不要超过脚尖。

保持身体平衡，不要前倾和左右摇晃。

跨步是，膝盖向前，不要倾向两侧。

坐姿提踵是锻炼小腿肌群的最有效的动作之一，可以用器械，哑铃，或者杠铃片完成，也可以采用站姿器械提踵的方式锻炼。提踵是小腿锻炼的基本动作，本文只介绍坐姿提踵。

动作分解：

坐在提踵训练器械上，或者使用哑铃、杠铃片放在大腿靠近膝盖处。

运用小腿肌群力量提升器械阻力臂或杠铃片、哑铃，使脚跟离地。

缓慢下降，脚跟返回地面。

注意事项：

每组完成12-15次，共完成4-6组。

可采用站姿，坐姿以及不同器材完成。

完成训练后拉伸放松小腿肌肉。

坐姿髋外展和坐姿夹腿是锻炼大腿内侧和外侧肌肉的有效动作之一，两个训练一般可以采用同一个器械完成，因此归纳在同一个副标题下。

坐姿髋外展动作分解：

脚踏踏板，调整大腿挡板到紧贴大腿外侧的位置。

运用股外侧肌的力量尽最大限度向外展开。

停留1s左右，放松股外侧肌肉，双腿还原至原来位置。

注意事项：

1.每组完成10-12次，共完成3-5组。

坐姿夹腿动作分解：

脚踏踏板，调整大腿挡板到紧贴大腿内侧的位置。

运用股内侧肌的力量尽最大限度向内夹紧。

停留1s左右，放松股内侧肌肉，双腿还原至原来位置。

注意事项：

1.每组完成10-12次，共完成3-5组。

实际上大家可以发现，这两个动作是相反的，而健身房内的器械一般也可以同时完成这两个训练！

好了，那么本次打造钢铁之躯第八辑-腿部线条炼成记就差不多要告一段落了。回顾往期内容请点击：

打造钢铁之躯第一辑-胸肌轰炸

打造钢铁之躯第二辑-练就巨人的肩膀

打造钢铁之躯第三辑-迷人背肌练成计划

打造钢铁之躯第四辑-强劲二头养成计划

打造钢铁之躯第五辑-手臂线条训练汇总

打造钢铁之躯第六辑-徒手健身练出人鱼线

打造钢铁之躯第七辑-练就壮硕三头肌

细数了一下，身体的主要肌群都基本上介绍完毕了，那是不是打造钢铁之躯这个专辑就要完结了呢？

当然不是！3月份接下来的日子，本专辑将会继续精耕细作，推出更多细节性，综合性的内容，力求大家在打好基础以后，能够进一步从细节上雕琢自己的躯体！想知道更多关于人鱼线，马甲线，鲨鱼线的养成秘籍？敬请期待吧！

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