终于来到了打造钢铁之躯的第六辑了，鉴于之前的内容都有器械健身的内容，那么今天我们就来谈一下纯徒手健身的内容。

人鱼线、马甲线，对于健身人士来说可以说是两个标杆标志，代表着低体脂率以及良好的训练成果，对于人鱼线、马甲线，大多数人的第一反应就是仰卧起坐，但是你知道吗，马甲线并不仅仅是仰卧起坐就能练出来的，它与你的综合训练水平以及整体的体脂率都息息相关，因此，光凭仰卧起坐是不能练出完美的人鱼线的。

今天我就为大家说一下，人鱼线是什么，以及在徒手的条件下，如何练出好看的人鱼线!GOGOGO!

在大多数人的认知当中，人鱼线代表的肌肉部分就是腹外斜肌，但是实际上看一下腹部肌肉的构成，你会发现，人鱼线是腹外斜肌和腹内斜肌足够发达的体现，人鱼线是位于腹内斜肌和腹外斜肌与大腿之间的一条沟，实际上他所在的位置，在解剖学上的名词叫做---腹股沟韧带，实际上他并不等同于腹外斜肌。

此外，人鱼线还有一个小兄弟，他叫做鲔鱼线，当腹外斜肌和腹内斜肌足够发达，体脂率足够低，腹内斜肌和腹外斜肌与股沟之间的交界，就被成为人鱼线，反之，就是鲔鱼线。

两者之间选择哪个，相信不用我多说了吧！

而就正如我之前很多文章谈论到的一点，所有的肌肉线条展现的前提，都是建立在足够低的体脂率之上的。尤其是腹部的肌肉，更加能体现这一点。

健身房里不乏体制很高但是拼命做各种仰卧起坐，卷腹等腹部动作的高体脂小胖，确实精神可嘉，而实际上，体脂高的情况下，无论怎么虐腹，都是没办法练出腹肌的，因为你的肌肉已经被脂肪层层叠叠的盖住了！

下面是正常状态下，各体脂率对应的肌肉形态图片，另外有一点是，因为基因以及男女之间睾酮分泌程度不同，因此女性要练出人鱼线的难度是比男性高出不止一丢丢的。男性在体脂大约在12%左右就有比较明显的人鱼线了，而女性可能要到个位数的体脂才能稍微有所体现，女性同胞苦啊！

超变态的低体脂是怎么样的呢？就是下面这样的，捏起来的只有皮肤，没有一点点脂肪。

俄罗斯转体是一个经典的训练斜腹肌的动作，可以徒手完成，而进阶动作可以加上负重增加阻力。

动作分解：

双腿并拢，臀部坐在地上。

双手抱拳放在胸部之下。

用肩膀的转动带动身体。

注意要点：

腰背挺直，双腿并拢，膝盖微曲。

每组完成15-20次，完成3-4组。

初阶动作双脚可以放在地上，进阶动作可以抬高双腿。

肩膀转动带动身体，不是双手左右摇摆。

登山跑能够有效锻炼到我们腿部和手臂的力量，同时也能锻炼到下腹肌肉，是一个综合性很强的动作。

动作分解：

如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。

利用腹部和腿部肌肉的力量做奔跑动作，双膝尽力靠近胸部。

每组18-25s，完成3-4组。

注意事项：

臀部位置不宜过高。

腰背自然伸直，不能凹陷或者拱起。

说起卷腹的话，大家大多数会想起最基本的仰卧卷腹动作，实际上，下腹卷体的动作还有各种变式和进阶动作，能够更全面多角度的刺激你的下腹以及斜腹肌。

具体可以参考以下动图。

第一个动作比较简单，注意腰背挺直就ok。

第二个动作，要注意双腿伸直，运用腹部力量提升上身，双手尽可能靠近脚尖。

第三个动作，注意双肘向外打开，双手不要抱头，放在太阳穴附近。双腿交替完成，注意不要同手同脚完成。

第四个动作：注意臀部离地，后背贴地，最大程度提升双腿。

第五个动作：注意后背贴地，臀部离地。

动作的名称上，小编就不过多叙述了，他们都可以算是下腹卷体动作的各种变式和进阶，比起传统的仰卧起坐和卷腹，能够更多方位的刺激到你的腹部哦！

哑铃侧身提拉可以锻炼到侧腹和斜腹肌，健硕的侧腹肌肉和斜腹肌同样可以提升人鱼线的视觉效果。

动作分解：

两脚要分开站立宽度要与肩部保持一致，单手手持哑铃。

身体先向哑铃一侧倾斜，把哑铃往下放。

利用侧腰的力量，将哑铃拉起来，往身体另外一侧提拉。

每组完成15-20次，完成3-4组。

注意要点：

1.动作进行的时候，注意髋部不要摆动

然后给大家推荐的是健身界大名鼎鼎的腹肌撕裂者教程，

然后最重要的一点，在开篇的时候我们已经说过，所有肌肉线条的展现，都是建立在一定体脂率的基础之上，因此，有氧运动的刷脂是必不可少的。

具体有氧运动减脂和心率之间的关系，可以参考我之前的文章：

怎样的心率最适合减脂的你-心率与减脂的关系

除了跑步之外，其实很有很多有氧运动的方式，假如觉得膝盖需要休息，或者觉得跑步跑得有点枯燥，可以考虑下以下的有氧运动方式哦：

登山机：

阻力划船：

动感单车：

椭圆机：

卧式健身车：

那么，打造钢铁之躯第六辑就到这里结束啦，之前五辑请点击以下链接观看：

打造钢铁之躯第一辑-胸肌轰炸

打造钢铁之躯第二辑-练就巨人的肩膀

打造钢铁之躯第三辑-迷人背肌练成计划

打造钢铁之躯第四辑-强劲二头养成计划

打造钢铁之躯第五辑-手臂线条训练汇总

接下来还会有更多部位的介绍，觉得本专辑对你的健身之路有帮助的朋友，请不要吝啬你的点击，赐我一个赞吧！

祝大家都能练就心中的理想身材！