旁人看健身人士，首先最直观观察到的部分就是胸肌和手臂的线条，而在夏天短袖当道的时候，一对线条感十足的手臂就是旁人最先注意到的。比起瘦弱的手臂，麒麟臂总是给人更强烈的视觉冲击，而对于妹子来说，强壮的手臂给予她的感受就是更高的安全感。

作为打造钢铁之躯的第五辑，今天我们就先来做一个总结，我们来探讨一下，手臂线条，应该怎么练。

上臂：上臂最主要的肌肉分别有二头肌，三头肌，以及肩部三角肌（姑且算在上臂肌肉，好看的肩膀也是完美麒麟臂不可或缺的一部分）。因此在本次的介绍中，我们主要为大家推介的是这三部分肌肉的训练动作。

下臂：相比上臂的肌肉，下臂的肌肉就简单得多，但是大家对下臂肌肉的名称不一定十分链接，因为在健身运动中，下臂的锻炼也是相对比较冷门的。

下臂的主要肌肉主要有：桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌。其实我们大家可以下臂的肌群理解为两大块，就是下臂外侧的肌肉，以及内侧的肌肉就可以（以上图蓝色与粉红色为例），因为只需要很简单的两个动作，就能很好地锻炼到这两部分的肌肉。

好了，那么手臂的肌肉就简单介绍到这里，接下来我们进入这次的主题！

臂前平举可以锻炼到三角肌前侧，可以让你的肩膀从视觉上感觉更加宽厚，同时肩膀也是手臂的一部分，联系臂前平举可以让你的上臂视觉更加协调，饱满的三角肌可以让你的二头和三头线条更加明显，进一步突出视觉效果。

动作分解：

自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前。 

把杠铃或哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直到稍微高于肩部。

缓慢沿原路径放下还原。

注意事项：

哑铃举起与肩同宽/杠铃握距与肩同宽。

因为姿势所限，力臂较长，因此重量不宜过大。

可以采用正握，反握，侧握等不同方式刺激不同细节部分。

注意身体摆动幅度不能过大。

每组完成10~12次，共完成3-4组。

同样的，双臂哑铃推举锻炼的也是肩部的肌肉，与臂前平举不同的是，双臂哑铃推举锻炼的是三角肌中部的肌肉，而在视觉效果上，饱满的三角肌中部也能令你的肩膀更加宽厚，同样突出二头和三头的线条。

动作分解：

双脚自然打开，双腿稳定住身体，收腹挺胸。

双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起。

保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

缓慢下落还原。

注意事项：

哑铃举到最高点不要让哑铃碰撞。

大重量训练时，上举的最高点不要让手臂伸直，容易受伤。

可采用坐姿或站姿两种方法，站姿效果更好。

站姿杠铃弯举是二头肌训练的经典动作，巨大的二头肌和胸肌一样，从某方面来说可以称得上是雄性魅力的象征。因此在手臂线条的锻炼中，二头的训练是必不可少的一课。

动作要领：

双脚与肩同宽站立，腰腹收紧，挺胸。

双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,握距可以采用宽握距或者窄握距。

使用肱二头肌的力量提升杠铃，停留1-2s。

放松肌肉，把杠铃缓慢还原到原来位置。

注意事项：

注意保持身体稳定，不要前后摇晃借力。

手肘夹紧身体两侧，手肘位置不要晃动，否则会造成训练效果大打折扣。

每组完成10~12次，共完成4组；或者3组常规重量加2组极限重量。

不同握距对训练的影响：

宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的短头。

窄握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的长头。

哑铃颈后臂屈伸是三头锻炼的基础动作，也是效果最好的动作之一，同样的，可以用杠铃代替哑铃完成，动作稍有不同，但是原理和效果是一样的。

三头与二头一样，直接决定了上臂的维度，因此手臂线条的打造不能忽视三头肌的训练。

动作要领：

坐姿或站姿，双手持哑铃置于颈后，掌心向上。

运用三头力量，提升哑铃至高于头顶的位置，使肌肉到达顶峰收缩状态。

停留1-2s后，放松三头肌肉，使哑铃下降至原来位置。

注意事项：

主要双肘不要打开，尽可能往头部靠拢效果最佳。

每组完成10-12次，完成3-5组。

由于三头属于弱肌肉，因此重量不应过大，否则容易造成受伤。

主要腰背挺直，否则会对腰背造成很大的压力。

最后一个篇章，我们来讲一下下臂的训练动作。文章开篇我们已经说到过了，下臂的肌肉非常复杂，但是实际上我们可以简单理解成两个部分，这样更加方便大家去想象，也令我们的训练更加简单。

那么，下臂腕屈肌的训练，最经典的动作就是正腕弯举和反腕弯举了。这也是健身房里最常见的训练下臂的动作。

动作要领：

双手持哑铃或者杠铃，下臂置于双腿上或者凳子上。

正腕弯举运用下臂下侧的肌肉提升哑铃或者杠铃，反腕弯举运营下臂上侧的肌肉提升杠铃或者哑铃。

肌肉到达顶峰收缩状态，维持1-2s。

放松肌肉，缓慢还原至原来位置。

注意事项：

切莫急于追求大重量，因为该动作会对手腕部分造成一定的压力，过大重量容易造成受伤。

动作一定要放慢，避免受伤，同时对肌肉造成更好的刺激。

每组完成10-12次，双臂同时完成，完成3-5组。

那么，打造钢铁之躯第五辑-手臂线条训练汇总就为大家介绍到这里啦。另外要注意一点很重要的是，任何线条的显现，都是建立在体脂率足够低的情况下，假如你的皮脂有一定厚度，那么线条效果是不会太好的哦，这时候，你们就要注意刷脂啦！

下面是往期内容，觉得有帮助的观众老爷们记得点一下赞哦。

打造钢铁之躯第一辑-胸肌轰炸

打造钢铁之躯第二辑-练就巨人的肩膀

打造钢铁之躯第三辑-迷人背肌练成计划

打造钢铁之躯第四辑-强劲二头养成计划

感谢大家的观看，希望本合辑能为健身的你们带来切切实实的帮助，接下来还会有本专题的更多内容，喜欢的朋友记得多多关注识货专栏！