宽大的肩膀是每个男人梦寐以求的，宽大的肩膀能给予人安全感，同时也能让你穿上每一件衣服的时候更加好看。

而亚洲人的基因则决定了大部分人的肩宽天生是比较窄的，穿衣给人的视觉效果就是头大身小，但是不要紧，天生的劣势我们可以用后天的努力扭转，接下来小编教大家几个经典动作，让大家练就浑厚的肩膀。

首先大家需要了解的是肩部肌肉，肩部最主要的肌肉是三角肌，而三角肌分为前中后三个部分：

本文主要为大家介绍锻炼这三部分的经典动作。

Part.1  三角肌前束

动作分解：

站立挺胸，握住杠杆，手心向内，手背向外，握距比两肩稍窄。

慢慢提起杠铃，上拉至接近颈前，停顿1-2s，然后循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。

注意事项：

手肘位置保持高于手掌位置。

下落的时候不要过快，动作放慢，保持平衡。

每组完成10~12次，共完成3-4组。

动作分解：

自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前。 

把杠铃或哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直到稍微高于肩部。

缓慢沿原路径放下还原。

注意事项：

哑铃举起与肩同宽/杠铃握距与肩同宽。

因为姿势所限，力臂较长，因此重量不宜过大。

可以采用正握，反握，侧握等不同方式刺激不同细节部分。

注意身体摆动幅度不能过大。

每组完成10~12次，共完成3-4组。

Part.2  三角肌中束

动作分解：

双脚自然打开，双腿稳定住身体，收腹挺胸。

双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起。

保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

缓慢下落还原。

注意事项：

哑铃举到最高点不要让哑铃碰撞。

大重量训练时，上举的最高点不要让手臂伸直，容易受伤。

可采用坐姿或站姿两种方法，站姿效果更好。

动作分解：

两脚开立与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直。

两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行。

慢慢地循原路落下回原位。

注意事项：

举起哑铃的时候不要超过与地面平衡的位置，否则受力肌肉改变。

注意举起哑铃时，应避免惯性甩动。

身体忌前后摆动。

Part.3  三角肌后束

动作分解：

身体前倾，注意背部伸直，膝盖向前略弯曲。

握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。

注意事项：

哑铃到达最高点的时候，保持上臂垂直向上的身体和肘部。

可以采用站姿或者坐姿的方法进行训练。

动作分解：

胸口紧靠器械软垫，握紧把手（把手应调至与肩同高）。

向后逐渐收紧后束三角肌，直到不能再往后收紧。

慢慢放松，缓慢地恢复到原来位置。

注意事项：

注意动作不宜过快，让肌肉得到有效刺激。

可以采用弹力带，蝴蝶机进行训练。

肘部向后方打开，不能指向地面。

以上就是我为大家介绍的6个分别训练三角肌前中后束的方法。你最喜欢的训练动作又是哪个呢？欢迎大家在讨论区畅所欲言。